अक्सर माना जाता है कि शरीर को पर्याप्त प्रोटीन केवल अंडे, चिकन या मछली जैसे नॉनवेज खाद्य पदार्थों से ही मिल सकता है. लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है. कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ ऐसे हैं जो प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ फाइबर, विटामिन और मिनरल्स भी प्रदान करते हैं. सही संयोजन के साथ शाकाहारी लोग भी आसानी से अपनी दैनिक प्रोटीन जरूरत पूरी कर सकते हैं.
1. सोयाबीन
सोयाबीन को शाकाहारी लोगों का सबसे बड़ा प्रोटीन स्रोत माना जाता है. 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 35 से 40 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है. यही वजह है कि इसे “वेजिटेरियन मीट” भी कहा जाता है. सोया चंक्स, टोफू और सोया दूध इसके लोकप्रिय रूप हैं.
2. पनीर
पनीर प्रोटीन और कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत है. 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 से 20 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है. यह मांसपेशियों को मजबूत बनाने और हड्डियों की सेहत के लिए भी फायदेमंद माना जाता है.
3. दालें
अरहर, मूंग, मसूर और उड़द जैसी दालें भारतीय रसोई का अहम हिस्सा हैं. इनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है. दालों को चावल या रोटी के साथ खाने से शरीर को बेहतर गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलता है.
4. चना
काला चना और काबुली चना दोनों ही प्रोटीन से भरपूर होते हैं. उबले हुए चने न केवल मसल्स बनाने में मदद करते हैं, बल्कि लंबे समय तक पेट भरा रखने का भी काम करते हैं.
5. राजमा
राजमा में प्रोटीन के साथ फाइबर और आयरन भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है. यह दिल की सेहत के लिए अच्छा माना जाता है और वजन नियंत्रित रखने में भी मदद कर सकता है.
6. मूंगफली
मूंगफली को गरीबों का बादाम कहा जाता है. इसमें प्रोटीन, हेल्दी फैट और कई जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं. इसे स्नैक, चाट या पीनट बटर के रूप में खाया जा सकता है.
7. क्विनोआ
क्विनोआ एक सुपरफूड माना जाता है क्योंकि इसमें शरीर के लिए जरूरी सभी आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं. यह उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो शाकाहारी रहते हुए हाई प्रोटीन डाइट लेना चाहते हैं.
8. मेवे और बीज
बादाम, अखरोट, चिया सीड्स, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज प्रोटीन के साथ हेल्दी फैट भी प्रदान करते हैं. इन्हें रोजाना सीमित मात्रा में खाने से पोषण स्तर बेहतर हो सकता है.
