आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में वजन कंट्रोल करना और खुद को दिनभर एक्टिव रखना लोगों को लिए चुनौतीभरा काम बनता जा रहा है। घंटों सिटिंग जॉब के बाद न तो वर्कआउट करने की हिम्मत बचती और न ही बहुत ज्यादा एक्टिव रहने की। ऐसे में लोग वजन घटाने के लिए कई बार किसी मैजिकल ड्रिंक का सहारा लेते हैं तो कई बार लोग क्रैश डाइटिंग करने लगते हैं। हालांकि ये दोनों तरीके लंबे समय में आपकी सेहत के लिए अच्छे नहीं हैं। स्वस्थ, सेहतमंद और पतला रहना है तो आपको रोजमर्रा की कुछ आदतों में बदलाव लाने की जरूरत है, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर बन सके। इसके लिए न्यूट्रिशनिस्ट साक्षा लालवानी की बताई डाइट को फोलो कर सकते हैं। जिसमें वो बता रही हैं तो अगर आपने उनके बताए हुए तरीके से डाइट को फॉलो किया तो दिवाली तक आपका 10 किलो वजन कम हो जाएगा।
वजन घटाने के लिए डाइट प्लान
सुबह- उठकर सबसे पहले 300–500 मिलीलीटर पानी पिएं। शरीर में मिनरल्स का संतुलन बनाए रखने के लिए आप इसमें एक चुटकी मिनरल नमक मिला सकते हैं।
सुबह की धूप- अब कम से कम 10 मिनट सुबह की धूप जरूर लें। इससे न केवल शरीर में विटामिन D की कमी पूरी होगी बल्कि आपका बॉडी क्लॉक (सर्केडियन रिदम) भी बेहतर होगा।
हल्की वॉक- नाश्ते से पहले 5–10 मिनट तेज चाल से टहलें। इससे शरीर में हल्की फिजिकल एक्टिविटी शुरू हो जाती है।
सुपरफूड्स का सेवन- आंवले का शॉट या पूरा आंवला का लें, इससे शरीर को भरपूर विटामिन C और पॉलीफेनॉल मिलता है।
मोरिंगा- सहजन को अपने नाश्ते या सुबह की डाइट में शामिल करें। इससे शरीर को कई जरूरी पोषक तत्व आसानी से नेचुरली मिल जाते हैं।
कॉफी पीने का सही तरीका- अगर आप इसके साथ कॉफी पीते हैं तो ध्यान रखें कि कॉफी हमेशा पर्याप्त पानी पीने के बाद ही लें। पानी की जगह कभी भी कॉफी न पिएं।
नाश्ता- आपको ब्रेकफास्ट में प्रोटीन और फाइबर का सही बैलेंस रखना जरूरी है। आपको पोहा, टोस्ट या सीरियल खाने के बजाय नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स शामिल करने चाहिए, जिससे आपको लंबे समय कर भूख न लगे। नाश्ते में बेरी-प्रोटीन योगर्ट बाउल अच्छा विकल्प है। किसी दिन चिया सीड्स + पिसे हुए अलसी के बीज लें। किसी दिन कद्दू के बीज
और कभी दालचीनी और बिना चीनी वाला कोको पाउडर।
इमरजेंसी प्रोटीन बॉक्स- अगर आपको सुबह अक्सर जल्दी होती है, तो उबले अंडे, ग्रीक योगर्ट, पनीर और भुने चने का एक बॉक्स पहले से तैयार रखें।
क्रेविंग पर कंट्रोल- बिस्कुट या प्रोसेस्ड स्नैक्स खाने का मन करे, तो बेरीज के साथ ग्रीक योगर्ट और दालचीनी लें।
फाइबर की कमी- जिस दिन खाने में फाइबर कम मिले, उस दिन पानी में 1 चम्मच इसबगोल की भूसी मिलाकर पिएं।
स्मार्ट कॉफी- कॉफी बंद करने की जरूरत नहीं है, बस उसमें शुगर सिरप और व्हीप्ड क्रीम का इस्तेमाल बंद या कम कर दें।
दोपहर और रात का खाना- आपका खाना ऐसा होना चाहिए जो आपके शरीर को ऊर्जा दे, न कि सुस्ती। लंच प्लेट में प्रोटीन के लिए चिकन, मछली, पनीर, टोफू या दाल खाएं, फाइबर के लिए 2 कप अलग-अलग रंगों की सब्जियां और ताजा सलाद, कार्बोहाइड्रेट्स के लिए रोटी, चावल या क्विनोआ खा लें। हेल्दी फैट के लिए सीमित मात्रा में देसी घी, ऑलिव ऑयल या बीज। खाने में इंडियन फ्लेवर के लिए धनिया, पुदीना, नींबू और भुना जीरा डालें। खाने के बाद तुरंत बैठने की बजाय 10–15 मिनट टहलने की आदत डालें।
अचानक भूख या क्रेविंग लगे तो क्या करें?
खाने के बाद भी भूख लगे तो पहले 1 गिलास पानी पिएं और 10 मिनट इंतजार करें। कई बार शरीर प्यास को भूख समझने की भूल कर बैठता है। फिर भी कुछ खाना है तो ग्रीक योगर्ट + बेरीज, अंडे + खीरा या भुना चना और फल खाएं। ज्यादा मात्रा में खाने का मन हो तो एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, खीरे की चाट या हल्का वेजिटेबल सूप लें। मीठे की क्रेविंग हो तो आप पूरी चॉकलेट बार खाने के बजाय 1–2 पीस डार्क चॉकलेट को ग्रीक योगर्ट के साथ लें।
माइंडसेट बदलें- एक मील खराब होने से पूरी डाइट खराब नहीं होती। यदि आपने किसी वक्त पिज्जा या कोई अनहेल्दी डेजर्ट खा लिया है, तो अगला मील छोड़ने की जरूरत नहीं है और न ही अगले दिन किसी मुश्किल डिटॉक्स डाइट पर जाने की जरूरत है। अपने अगले मील में सामान्य रूप से प्रोटीन, सब्जियां और हल्की फिजिकल एक्टिविटी शामिल करें।
