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सुबह-सुबह ऑफिस की भागदौड़ और डेडलाइन्स के बीच अक्सर हमारी डाइट का कबाड़ा हो जाता है. सुबह की जल्दी में या तो हम भारी परांठे खा लेते हैं या फिर कैंटीन के समोसे-कचौड़ी पर निर्भर हो जाते हैं. लेकिन क्या आप जानते हैं कि बिना चूल्हा जलाए और बिना घंटों किचन में पसीना बहाए भी आप जबरदस्त हाई-प्रोटीन लंच तैयार कर सकते हैं? जी हां, ये ‘नो-स्टोव’ मील न केवल आपकी मसल्स बनाएंगे, बल्कि आपको दोपहर की सुस्ती (Afternoon Slump) से भी बचाएंगे. आइए जानते हैं ये सिंपल हेल्दी-टेस्टी रेसिपीज.
स्प्राउटेड मूंग और पीनट चाट- अंकुरित मूंग असल में प्रोटीन का वो खजाना है जिसे कच्चा खाना ही सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है. इसमें मौजूद एंजाइम्स आपके पाचन को दुरुस्त रखते हैं. बस अंकुरित मूंग में थोड़ी भुनी हुई मूंगफली, बारीक कटा प्याज और टमाटर मिलाएं. यह कुरकुरी और चटपटी चाट आपको वो ‘सस्टेन्ड एनर्जी’ देगी, जिसकी जरूरत एक लंबे वर्किंग डे में सबसे ज्यादा होती है.
अगर आप पनीर के शौकीन हैं, तो पनीर और बेल पेपर रैप आपका दिन बना देगा. इसके लिए आपको गैस जलाने की बिलकुल जरूरत नहीं है. ताज़ा मलाई पनीर को पतला-पतला काटें और उसे रंग-बिरंगी शिमला मिर्च और पुदीने की चटनी के साथ एक होल-वीट टॉर्टिला या फिर गोभी के बड़े पत्ते में लपेट लें. पनीर में मौजूद ‘केसीन प्रोटीन’ धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको शाम तक भूख नहीं लगती और आपका फोकस काम पर बना रहता है.
देसी प्रोटीन की बात हो और सत्तू का नाम न आए, ऐसा हो ही नहीं सकता. सत्तू का नमकीन शरबत उन दिनों के लिए बेस्ट है जब आपके पास लंच ब्रेक लेने तक का समय न हो. भुने हुए चने से बने इस सत्तू को ठंडे पानी, काला नमक, भुना जीरा और हरी मिर्च के साथ घोलें. यह गाढ़ा और रिफ्रेशिंग ड्रिंक पेट को ठंडा रखता है और प्रोटीन की एक जबरदस्त डोज देता है. इसे आप अपनी डेस्क पर फाइलें निपटाते हुए भी आराम से पी सकते हैं.
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प्रोटीन के मामले में छोले (Chickpeas) और ग्रीक योगर्ट का बाउल एक लग्जरी मील जैसा है. उबले हुए छोले या रात के भीगे हुए चनों को गाढ़े ग्रीक योगर्ट या हंग कर्ड के साथ मिक्स करें. इसमें थोड़ा खीरा और भुने हुए अलसी के बीज (flaxseeds) डाल दें. यह कॉम्बिनेशन न केवल आपकी मांसपेशियों को मजबूत रखता है, बल्कि ऑफिस की गर्मी और स्ट्रेस के बीच आपके शरीर को अंदरूनी ठंडक भी पहुंचाता है. यह फाइबर और प्रोटीन का एक बेहतरीन तालमेल है.
मीठा और नमकीन पसंद करने वालों के लिए आलमंड बटर और बनाना सैंडविच एक लाइफ-सेवर है. मल्टीग्रेन ब्रेड पर बादाम का मक्खन (Almond Butter) लगाएं और ऊपर से केले के स्लाइस रख दें. बादाम मक्खन में साधारण बटर के मुकाबले ज्यादा प्रोटीन और गुड फैट्स होते हैं. जब बैक-टू-बैक मीटिंग्स की वजह से दिमाग थकने लगे, तब यह सैंडविच आपको तुरंत पोटेशियम और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की एनर्जी देता है, जिससे आप फिर से चार्ज हो जाते हैं.
वीगन और डाइट के प्रति सजग लोगों के लिए टोफू और तिल का मेसन जार सलाद एक स्मार्ट चॉइस है. एक्स्ट्रा-फर्म टोफू को पकाने की जरूरत नहीं होती. एक कांच के जार में सबसे नीचे ड्रेसिंग डालें, फिर टोफू क्यूब्स, एडाममे बीन्स और ढेर सारी हरी पत्तियां. जार में रखने से सलाद घंटों तक ताजा और कुरकुरा रहता है. टोफू एक ‘कम्प्लीट प्रोटीन’ है, जो आपके टिशूज की मरम्मत करने और दिमाग को तेज रखने में मदद करता है.
अच्छी सेहत के लिए जरूरी नहीं कि हमेशा चूल्हा जलाना ही पड़े, बस थोड़ी सी स्मार्टनेस से आप बेहतरीन हेल्दी टेस्टी लंच तैयार कर सकते हैं. इस तरह आप ऑफिस की कैंटीन के तेल-मसाले वाले खाने से भी बचेंगे और आपकी जेब भी ढीली नहीं होगी.
